セルフケアで健康生活

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腰痛予防のストレッチ~正しく効果的なストレッチのやり方


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慢性腰痛でお悩みの方は多いですね。

腰痛を予防・緩和させるためのセルフケアはストレッチが最適です。

 

腰痛予防と言っても、腰回りだけ伸ばしてもあまり効果はありません。

 

お尻、太ももの前・後ろ・内側、そしてインナーマッスルである腸腰筋をしっかりストレッチしてから、腰回りをストレッチしたほうが効果的です。

 

それぞれの部位・筋肉ごとのストレッチのやり方を紹介していきます。

(※ストレッチはすべて左側を行うものとして説明します)

 

 

 お尻(大殿筋)のストレッチ

お尻の筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋などありますが、大殿筋はそれらを覆う一番大きな筋肉です。

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ここが硬いと骨盤が後ろに傾いてしまうことが多いです。

それにより、下っ腹が出たり、猫背になったりの姿勢不良が起こり、腰痛になりやすいです。

 

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仰向けに寝て、左の足首を右の膝の上にのせます

 

 

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右の太ももの裏を両手で抱えて引き寄せます

 

左のお尻が伸びているのを感じてください。

 

気持ちのいいところで30秒くらいキープします。

息は止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

 

 

これがきつかったらこちらのやり方で行います。

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右足を伸ばして、左膝を両手抱えて引き寄せます

 

これだけでも十分に気持ちよくストレッチできます。

 

 

※イスに座っての大殿筋のストレッチ

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左の足首を右の膝にのせて、上体を前に倒します

 

この時、背中が丸くならないように気をつけて、骨盤からまっすぐ前に倒していきます。

左のお尻が伸ばされているのを感じてください。

 

 

 

太もものストレッチ

太ももは前、後ろ、内側をストレッチします。

 

 

太もも前(大腿四頭筋)のストレッチ

大腿四頭筋は、骨盤から始まり、股関節、膝関節を超えて膝のお皿の下に付く大きな筋肉です。

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腰痛予防だけではなく、膝痛の予防にもいいです。

 

 

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左を上にして横向きに寝ます

 

 

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右膝を軽く曲げ、左手で左の足首をつかんで後ろに引きます

 

左の太ももの前が十分に伸びているのを感じてください。

気持ちいいところで30秒くらいキープします。

 

立ったままでの大腿四頭筋のストレッチ

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左手で左の足首を持って後ろに引きます

 

イスや壁などに手をついて行ったほうがやりやすいです。

 

 

 太もも後ろ(ハムストリングス)のストレッチ

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉からなります。

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ここが硬いと体を前屈する動きがつらいです。

 

 

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左足を少し前に出して、つま先を上げながらお尻を後ろに引いて、体をくの字に曲げます

 

ゆっくりと行い、太ももの後ろが伸ばされるのを感じます。

気持ちのいいところで30秒くらいキープします。

 

 

もう少し負荷が欲しい時は、片足を台か段差のある所にのせて行います

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太もも内側(内転筋)のストレッチ

内転筋は見落とされがちですが、腰痛予防にとって非常に大切な筋肉です。

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立ち仕事でかつ、前かがみ気味で仕事をされる方(美容師さんなど)は、内転筋がパンパンに張っています。

 

 

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両足裏を合わせて座り、足を股関節に近づけて、両膝を床に近づけます

 

息を止めずに行い、気持ちのいいところで30秒くらいキープします。

 

 

もうひとつのやり方は

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左足を伸ばし、右膝を曲げてかかとを股関節に近づけます。背骨をのばしたまま上体を前に倒します

 

 

 

 インナーマッスル(腸腰筋)のストレッチ

腸腰筋は背骨から骨盤の中を通り、股関節についています。

背骨から始まる大腰筋と、骨盤から始まる腸骨筋の2つの筋肉からなります。

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腸腰筋が硬いと骨盤が前傾してしまい、腰が反り、腰痛を引き起こしやすくなります。

いわゆる「反り腰」になってしまいます。

 

 

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左足のスネをイスにのせます。膝を曲げてイスにのせた足に体重をかけます

 

股関節から太もも前の伸びを感じてください。

気持ちのいいところで30秒くらいキープします。

 

 

もう少し伸びが欲しい方は

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右膝を立てて、左足を後ろに引いて重心を前にかけます。左の股関節から太もも前の伸びを感じます

 

自分の気持ちのいいほうを行ってください。

 

 

 

 腰回りのストレッチ

お尻や足を十分にストレッチしたら、ようやく腰回りのストレッチです。

いきなり腰をやるより、すでにやわらかくなっています。

 

 

脊柱起立筋など腰回りのストレッチ

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両膝を抱えて気持ち良く腰を伸ばします

 

気持ちよさを十分に味わってください。

 

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次に、左膝を抱えます(左のストレッチ)

 

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左足を右手で押して右側に倒します。左手は伸ばし、顔も左側を向きます

 

左の腰が十分に伸びているのを感じてください。

気持ちのいいところで30秒くらいキープします。

 

 

立った姿勢での腰のストレッチ

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まっすぐ立って、両手を前で組みます

 

 

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そのまま腰を丸めて気持ち良さを味わいます

 

立った姿勢でのストレッチは簡単に出来るので、仕事の合間などにこれだけでもやるといいです。

 

 

腰痛予防のストレッチを紹介してきました。

漠然と行うより、どの筋肉をのばしているのか意識しながらやるとより効果的です。

 

 

 ストレッチの注意点

ストレッチをやる上で注意しなければいけないのは

 

  • 伸ばしている筋肉を意識する
  • 気持ちのいいところで30秒くらいキープ
  • 息を止めずに行う
  • 痛みが出たらすぐやめる

大切なことは無理をしないで、気持ちのいいところでキープするということです。

 

気持ちのいい動きは体にいいです

 

すべてやらなくても、出来るところから、出来る範囲で構いませんので、ぜひストレッチで腰痛予防に取り組んでください。