今は外出せずに、自宅で自粛生活をされている方も多いと思います。
どうしても運動不足になってしまいますね。
また自宅にいると、どうしても座りっぱなしでパソコンに向かっている時間も多くなりがちです。
長時間座りっぱなしでいると、腰痛の原因にもなります。
腰痛予防と運動不足の解消に、自宅で１０分程で出来る、腰痛予防のストレッチの一連の流れを紹介します。
ストレッチする各筋肉の解説や詳しいやり方は、こちらのブログに書いているのでご参照ください。
www.selfkenkou.com
今回はそれを一連の流れにしたものをご紹介します。
※左側のストレッチのやり方を紹介しています。手足で左右ある場合は、左右行ってください。
まずは立った姿勢から
①脊柱起立筋
まっすぐ立って、両手を腕の前で組みます
そのまま丸めて、背中から腰を伸ばします
②ハムストリングス
左足を少し前に出して、つま先を上げながらお尻を後ろに引いて、体をくの字に曲げます
③腸腰筋
右膝を立てて、左足を後ろに引いて重心を前にかけます。左の股関節から太もも前の伸びを感じます
④内転筋
両足裏を合わせて座り、踵を股関節に近づけて、両膝を床に近づけます
左足を伸ばし、右の踵を股関節に近づけます。背骨を伸ばしたまま上体を前に倒します
⑤大腿四頭筋
左を上にして横に寝ます
右膝を軽く曲げ、左手で左の足首をつかんで後ろに引きます
⑥大殿筋
仰向けに寝て、左の足首を右の膝にのせます
右の太ももの裏を両手で抱えて引き寄せます
⑦脊柱起立筋
両膝を抱えて気持ちよく伸ばします
次に左膝を抱えます
左足を右手で押して反対側に倒します。左手は伸ばし、顔も左手の方を見ます
これが一連の流れです。
しっかり行っても１０分程度で終わりますので、空き時間に行いましょう。
ストレッチは息を止めずに、伸ばしている筋肉を意識して、気持ちのいいところで３０秒位キープして行います。
腰などに痛みがある時は、無理に行わないようにしましょう。
